توصیه های تخصصی تغذیه در ماه مبارک رمضان

به گزارش زرین نامه؛ حجت برزگر دکترای تخصصی تربیت بدنی و علوم ورزشی با گرایش علوم تغذیه ای با هدف ارائه توصیه های تخصصی تغذیه در ماه مبارک رمضان نوشت: با یک برنامه غذایی متعادل و متناسب شامل هرم کامل غذایی که تفاوت چندانی هم با عادات غذایی گذشته و سفره بومی محلی تان نداشته باشد، می توانید از تاثیرات سودمند روزه داری بهره شوید.

اگر چه 2 وعده افطار و سحری بسیار مهم است اما پیشنهاد بنده این می باشد که به هیج وجه در این ایام به 2 وعده (یعنی فقط به افطار و سحر) اکتفا نکنید و 2 میان وعده و شام را هم به آن اضافه کنید.

به این ترتیب که : افطار- 1.5 ساعت پس از افطار میان وعده- 1.5 ساعت پس از آن یک شام سبک و 1.5 ساعت دیگر نیز میان وعده.

هرگز از آب سرد برای آغاز استفاده نکنید، یعنی با یک استکان آب نیمگرم یا جوشیده سرد شده و یا چای کم رنگ به همراه عسل یا خرما، روزه تان را باز کنید، یا نصف لیوان شیر کم چرب و یک قاشق عسل چند دقیقه بعد با توجه به وزن تان از مقداری فرنی کم شکر و گلاب جهت تعدیل ذخایر گلیکوژنی مصرف شده، استفاده کنید و با اندکی فاصله از چند عدد سفیده آب پزی تخم مرغ یا از پنیرکم چرب و کم نمک و 2-3 عدد مغز گردو و سبزی های فصلی به همراه گوجه خام و مقداری نان سبوس دار یا قلاچ مغز گرفته و یا نان سنگگ سبوسدار یا سه کف دست لواش دور گرفته مصرف کنید .

3ساعت بعد از صرف افطار یک شام بسیار سبک و محدود مانند انواع حلیم یا سوپ ها ی کم چرب و کم نمک خانگی که حاوی انواع سبزی های محلی و پروتئین های گیاهی جهت تعدیل آب و دهیدراتاسیون بدن و تامین املاح و دیگر احتیاجات مورد نیاز بدن میل کنید.

توصیه می کنم که از خوردن سرخ کردنی، چربی ها، غذاهای چرب و پرنشاسته، پرحجم و دیر هضم به خصوص انواع فست فودها و حتی سوپ و آش و حلیم های غلیظ و پرچرب که پیاز داغ شده اند، خودداری کنید. چرا که به شدت دچار مشکلات گوارشی و با بد هضمی رو به رو خواهید شد و بی تردید موجب اضافه وزن کاذب و افزایش سطح تری گلیسرید و کلسترول بد خون شما خواهد شد.

شایسته است که ضمن رعایت موارد فوق بیشتر از سوپ های رقیق تر و کم چرب و بسیار کم نمک و همچنین غذاهای غیر سرخ شده و کم نمک، بیشتر استفاده کنید. سالاد فصل بدون پیاز با یک قاشق روغن زیتون بی بو فراموش نشود.

افطار و شام را یکجا میل نکنید، چون معده شما ساعت ها خالی بوده و نباید زیاد به آن فشار آورد، اما مابین افطار و شام و تا سحر با فاصله چند لیوان آب یا عرق خارشتر یا کاسنی به همراه شاه طره و یک قاشق آبلیموی تازه و سبزی های برگ پهن فصلی و میوه های آبدار تازه فصلی به غیر از خربزه، موز و انگور به همراه 2 عدد خرمای خشک یا انجیل خشک مصرف کنید.

برای سحر هم توصیه می شود غذایتان کم حجم، متناسب و متعادل، کم چرب و کم نمک باشد. حتماً نیم ساعت مانده به اذان صبح، دست از غذا بکشید، نخ دندان کشیده یا خلال کنید و حتماً مسواک بزنید. حدود چند دقیقه مانده به اذان صبح نیز برای جلوگیری از افت قند شدید در طول روز از 2 عدد خرما و یا میوه های آبدار فصلی و برای بیم از تشنگی و همچنین دفع سموم و مواد زائد و تعدیل دمای بدن به میزان کافی آب یا تخم شربتی به همراه آبلیموی تازه مصرف کنید.

توجه داشته باشید آرام و جویده جویده غدا خورید، وسط غذا آب و مایعات ننوشید. از قندهای مصنوعی به خصوص زولبیا، بامیه و .... حتی الامکان استفاده نکنید. زیرا قند زیادی به یکباره وارد بدن شده و در این هنگام لوزالمعده یا پانکراس جهت کنترل قند اضافی، انسولین ترشح می کند که این عمل باعث ایجاد اختلال شدیدی در متابولیسم و سوخت و ساز چربی ها شده و همچنین فت برنرو چربی سوزی را مختل یا خنثی می کند که از عوارض عمده و سوغات ناخوشایند آن، ناراحتی های گوارشی و ایجاد چاقی به خصوص در نواحی پهلو و زیرشکم است.

همچنین از مصرف زیاد تنقلات به ویژه شورشده ها در فاصله بین افطار و سحری خودداری کنید، چون ضمن شوری، دیر هضم هستند، باعث عطش فراوان و تشنگی زیاد در طول روز شده و همچنین هنگام سحری احساس گرسنگی کمی می کنید.

متخصص و متدولوژیست فیتنس و طراح حرفه ای تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی همچنین درباره ورزش در این ایام توصیه کرد: اگر در این ایام ورزش می کنید و چنانچه هدفتان چربی سوزی و کاهش ذخایر است، در طول روز ورزش اشکالی ندارد اما اگر با اهداف دیگر مانند افزایش حجم، قدرت وتوان عضلانی تمرین می کنید، 1.5 تا 2 ساعت پس افطار مناسبتر است. اما در این هنگام قبل از تمرین و حین تمرین به صورت جرعه جرعه آب یا عرق کاسنی یا خارشتر با دمای 8 الی 12 درجه و ترجیحاً با طعم لیمو بنوشید.

انتهای پیام/